두류(豆類)의 이해 (11) 렌틸콩(렌즈콩) (5) 배합적성과 조리사례

머리말

고단백 저혈당 슈퍼푸드로서 고대로부터 현대인들에 이르기까지 널리 각광 받는 렌틸콩과 배합하면 좋은 식약재와 실제 조리 사례 등을 정리한다.

5. 렌틸콩과 배합하면 좋은 식재

5.1. 채소류

양파, 당근, 샐러리, 토마토, 시금치 등 신선한 채소와 함께 수프나 샐러드로 먹으면 영양 균형이 좋다.

5.2. 향신료

큐민(Cumin), 고수(Coriander), 터메릭(Turmeric), 파프리카, 카이엔 페퍼, 마늘 등의 향신료는 렌틸콩의 풍미를 높여준다. 특히 중동 요리와 인도 카레에서 많이 사용된다.

5.3. 통곡물

현미밥, 보리, 퀴노아 등 통곡물과 함께 먹으면 단백질 보충과 함께 포만감을 높일 수 있다.

5.4. 육수

치킨 육수, 야채 육수와 함께 수프를 끓이면 깊은 맛을 낼 수 있다.

5.5. 올리브유와 레몬

올리브유는 렌틸콩의 뻑뻑함을 부드럽게 만들고, 레몬은 느끼함을 잡아주며 산뜻한 맛을 더한다.

6. 렌틸콩의 이용과 조리사례

6.1. 렌틸콩 수프

렌틸콩의 가장 대표적인 조리법으로, 터키에서는 메르지멕 초르바스(Mercimek çorbası)라고 불리는 렌틸 수프가 매우 유명하다.

① 재료

렌틸콩 1컵(160g), 양파 1/2개, 당근 1/3개, 샐러리 1대, 토마토 1개, 마늘 3쪽, 토마토소스 1컵, 올리브유 1큰술, 월계수잎 1장, 물 5컵, 소금 1/2큰술, 후춧가루 약간

② 만드는 법

채소들을 잘게 썬다. 냄비에 올리브유와 다진 마늘을 넣고 볶다가 양파와 당근, 샐러리를 넣어 5분 정도 중간불에서 볶는다. 토마토소스, 물, 월계수잎을 넣고 끓인다. 렌틸콩을 넣고 20~30분간 끓인다. 소금과 후춧가루로 간을 맞춘다.

렌틸콩 수프 - pixabay

6.2. 인도식 달(Dal)

렌틸콩을 베이스로 한 인도의 대표적인 스튜 요리다. 빨간색 렌틸콩이 주로 사용되며 쌀과 함께 제공된다.

① 재료

빨간색 렌틸콩 1컵, 양파 1개, 토마토 2개, 마늘, 생강, 터메릭 가루, 큐민, 고수 가루, 고춧가루, 식용유, 소금

② 만드는 법

렌틸콩을 물에 씻어 준비한다. 양파, 마늘, 생강을 잘게 다진다. 냄비에 기름을 두르고 양파, 마늘, 생강을 볶는다. 향신료(터메릭, 큐민, 고수 가루)를 넣고 볶는다. 토마토와 렌틸콩을 넣고 물을 부어 20~30분간 끓인다. 소금으로 간을 맞춘다.

6.3. 렌틸콩 샐러드

삶은 렌틸콩을 토마토, 오이, 양파 등 신선한 채소와 섞어 올리브유와 발사믹 소스로 드레싱한다.

만드는 법: 렌틸콩을 깨끗이 씻어 15~20분 정도 부드러워질 때까지 익힌 후 식힌다. 토마토, 오이, 양파 등을 잘게 썬다. 올리브유, 발사믹 식초, 소금, 후추로 드레싱을 만든다. 렌틸콩과 채소를 섞고 드레싱을 뿌린다.

6.4. 렌틸콩 밥

불린 필요 없이 쌀과 함께 렌틸콩을 넣어 밥을 짓는다. 잡곡밥처럼 영양가를 높일 수 있다. 만드는 법: 쌀을 씻고 렌틸콩 약 1/4~1/3컵 정도를 함께 넣어 일반 밥 짓듯이 짓는다.

6.5. 구운 렌틸콩 스낵

렌틸콩을 에어프라이어나 오븐에 약 200℃로 15~20분 정도 구워 소금이나 향신료로 간을 하여 바삭한 스낵으로 먹는다.

6.6. 렌틸콩 한식 요리

최근에는 렌틸콩을 한식에도 활용하는 사례가 늘고 있다. 김밥 재료로 넣거나, 김치볶음밥에 넣거나, 된장찌개에 넣어 먹기도 한다.

6.7. 렌틸콩을 활용한 베지테리언 요리

채식주의자를 위한 햄버거 패티, 타코 속재료, 미트볼 대체품 등으로 활용된다.

마무리

고대로부터 현대인에게까지 널리 각광 받는 슈퍼푸드 렌틸콩에 대해서, 함께 배합하면 좋은 식약재와 렌틸콩의 이용 및 조리사례까지 정리하였다.